土豆泥、土豆饼……哪种吃法最营养？

　　马铃薯（俗称“土豆”），与水稻、玉米和小麦一样，是极为重要的世界粮食作物，它既是粮食又是蔬菜，还可作为饲料，具有丰富营养价值和实用价值。堪称“全能食物”的马铃薯，它的营养价值，你了解吗？

　　马铃薯富含所需的18种氨基酸，还含有维生素C、维生素E、B族维生素、胡萝卜素，以及钙、铁、锌、磷、硒、钾、钠、镁等。马铃薯具有抗氧化、延缓衰老的作用。

　　马铃薯含花青素、糖苷生物碱和多酚类化合物等生物活性成分，可抑制肿瘤细胞的增殖和诱导肿瘤细胞凋亡。研究表明，马铃薯可降低前列腺癌和肾细胞癌的患病风险，对结肠癌和乳腺癌细胞也有抑制作用。

　　新版《中国居民膳食指南》建议，每日主食中薯类可达50-100克。每天用100克马铃薯替代一部分精白主食，可让饮食更健康。

　　烹饪方式会影响马铃薯的生物活性，最佳烹调方式是不要去皮，进行蒸、煮或烤，去皮和漂洗则会加剧营养素流失。

　　对于“糖友”来说，建议首选蒸煮马铃薯，要避免马铃薯加工制品，比如土豆泥、薯条、薯片等。日常可用部分马铃薯代替精白米面，并搭配其他蔬菜一起吃，既丰富口感，又能增加饱腹感，是“糖友”主食的好选择。

　　马铃薯蒸熟后压泥；面粉过筛后，加入盐、小苏打、土豆泥和适量水，揉成均匀面团，再将面团擀成薄片并分割成大小均一的形状，放入烤箱烘烤至表面金黄即可。

　　发芽马铃薯中龙葵素含量高达500毫克/100克，如果一次性摄入量达200毫克龙葵素（约40克马铃薯），一般15分钟至3小时就会发病。

　　龙葵素遇醋酸加热后，能被分解破坏，所以加醋烹调是一种去毒方式，但最安全的做法还是应尽量避免吃发芽的马铃薯。

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